حل مشاكل الجلوس امام الحاسوب كثيرا وآلام الظهر والرقبة وماهي طريقة الجلوس الصحية
يعد المشي الخفيف لمدة خمس دقائق مقابل كل نصف ساعة تقضيها جالسًا هي الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الآثار الضارة للعمل المستقر ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة العلمية Medicine & Science in Sports & Exercise ، التي استشهدت بها The Conversation .
كيف يمكنك مواجهة الآثار السلبية للجلوس على كرسي طوال اليوم. وجد الباحثون الطريقة الأكثر فعالية
طلب الباحثون من 11 من البالغين الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن الجلوس في مختبرهم لمدة ثماني ساعات – وهو ما يعادل يوم العمل القياسي – على مدار خمسة أيام منفصلة.
في أحد هذه الأيام ، جلس المشاركون لمدة ثماني ساعات ، مع فترات راحة قصيرة فقط للذهاب إلى الحمام.
في الأيام الأخرى على سبيل المثال سار المشاركون لمدة دقيقة واحدة كل نصف ساعة.
في يوم آخر ، ساروا لمدة خمس دقائق كل ساعة.
كان هدف الباحثين هو العثور على "مقدار" المشي الذي يمكن للشخص القيام به لتعويض الآثار الصحية الضارة للجلوس و قاموا بقياس التغيرات في نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، وهما عاملان مهمان لخطر الإصابة بأمراض القلب.
ووجدوا أن المشي السهل لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة كان الإستراتيجية الوحيدة التي خفضت مستويات السكر في الدم بشكل كبير مقارنة بالجلوس طوال اليوم. على وجه الخصوص ، فإن المشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بنسبة 60٪ تقريبًا.
كما أدت هذه الإستراتيجية أيضًا إلى خفض ضغط الدم بمقدار أربع إلى خمس نقاط مقارنة بالجلوس طوال اليوم.
لكن المشي لفترة أقصر وأقل تكرارًا أدى أيضًا إلى تحسين ضغط الدم وحتى المشي الخفيف لدقيقة واحدة فقط كل ساعة يخفض ضغط الدم بمقدار خمس نقاط.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية الجسدية ، فإن فترات الراحة من المشي لها أيضًا فوائد للصحة العقلية و طلبنا من المشاركين تقييم حالتهم العقلية باستخدام استبيان في بداية التجربة ثم في نهايتها.
قالوا جميعًا إن المشي لمدة 5 دقائق جعلهم في حالة مزاجية أفضل وقلل من إجهادهم.
الجلوس طوال اليوم مع التمارين فقط في نهاية أو بداية اليوم ليس له التأثيرات المتوقعة يصاب الأشخاص الذين يجلسون لساعات بأمراض مزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف والعديد من أنواع السرطان ، بمعدلات أعلى بكثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة على مدار اليوم.
يكتب The Conversation أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة يعرض الناس أيضًا لخطر الموت المبكر بشكل أكبر و لكن مجرد ممارسة الرياضة يوميًا قد لا يعكس الآثار الضارة للجلوس على صحتك.
اليوم ، ازداد عدد الساعات التي يقضيها الناس جالسين وقد أدى الوباء إلى تفاقم هذا الأمر.
بعد كوفيد -19 و مع العمل عن بعد ، أصبح الناس أقل ميلًا للمغامرة خارج المنزل هذه الأيام لذلك من الواضح أن هناك حاجة إلى استراتيجيات لمكافحة مشكلة الصحة العامة المتزايدة في القرن الحادي والعشرين.
كيف يقوم مستخدمو الكمبيوتر الشخصي بإعداد مكان عملهم على النحو الأمثل من حيث الصحة:
1. اضبط المكتب والكرسي على الارتفاع الصحيح : عند استخدام الأثاث في مكان العمل ، يجب أن تتأكد من أن فخذيك وأسفل ساقيك وكذلك ذراعيك العلوية والسفلية في زوايا قائمة مع بعضهما البعض عند جلوسك.
2. الجلوس بشكل ديناميكي : كرسي المكتب الجيد لا يمكن تعديل ارتفاعه فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مسند ظهر مرن يتكيف مع حركات المستخدم. ضع قدميك بقوة على الأرض و يمكن أن يساعد مسند القدم في التعامل مع الأشخاص الأصغر حجمًا.
3. حافظ على المسافة التي تفصلك عن الشاشة : يجب على مستخدمي الكمبيوتر الحفاظ على مسافة عرض لا تقل عن 50 سم من الشاشة و يجب على أي شخص يعمل على أجهزة أكبر الاحتفاظ بمسافة تصل إلى 80 سم.
جعل أجهزة الكمبيوتر اللوحي أكثر راحة
4. الكمبيوتر المحمول والكمبيوتر اللوحي: الأجهزة المحمولة ذات شاشات العرض الأصغر لها عيوب لأنها تقيد وضع العمل.
توصي Bitkom باستخدام لوحة مفاتيح خارجية ، وماوس، إن أمكن ، عند استخدام أجهزة الكمبيوتر المحمولة الثابتة
لتوصيل الشاشة. بالنسبة للأجهزة اللوحية ، توجد حوامل للشاشة ولوحات المفاتيح الخارجية كملحقات تجعل العمل أسهل.
5. الإضاءة من الجانب : يجب أن تتلقى مساحة العمل المثالية ضوءًا طبيعيًا كافيًا وأن تكون بزاوية قائمة على النافذة وهذا يتجنب الوهج والانعكاسات التي ترهق العين ويمكن أن تؤدي إلى الإرهاق.
إذا كان الضوء ساطعًا جدًا ، فيجب استخدام الحماية من أشعة الشمس.
جلب الحركة إلى الوظيفة
6. استمر في الحركة: حتى في مكان العمل المريح ، يجب على الأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة التأكد من حصولهم على تمرين كافٍ.
نصائح اخرى للجلوس الصحيح
و يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى زيادة الأمراض المعدية والسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التمثيل الغذائي.
يحذر بعض الباحثين من أن “الجلوس هو التدخين الجديد”. تظهر دراساتهم علاقة مقلقة بين الجلوس المتكرر والمطول وسرطان القولون والرئة.
حتى مع ممارسة الرياضة البدنية بشكل منتظم ، غالبًا ما يعاني من يجلسون بشكل متكرر من مشاكل صحية.
يصبح الجلوس مهددًا للحياة إذا استمر بعد العمل وأثناء أوقات الفراغ وفقًا لدراسة أسترالية ، يزداد خطر الوفاة بنسبة 11٪ عند غياب النشاط البدني والجلوس على الأريكة.
إذا جلست بشكل صحيح ، فإنك تعاني من آلام الظهر بشكل أقل و تشمل الفوائد الأخرى للجلوس بشكل صحيح ما يلي:
- أنت أكثر سعادة
إذا كان ظهرك يؤلمك في العمل أو رقبتك متوترة ، فلا يمكنك الشعور بالراحة ومع ذلك ، فإن المزاج والتحفيز يتأثران أيضًا نتيجة لذلك . لقد ثبت أن الجلوس بشكل صحيح يزيد من الرفاهية – وبالتالي بشكل غير مباشر أيضًا الرضا . بالتأكيد ، هذا لا يجعل الوظيفة الرديئة أفضل – وظيفة جيدة ، ولكن ليس أسوأ. - تعمل بمزيد من التركيز
إن الإجهاد البدني الناجم عن الجلوس بشكل غير صحيح يستهلك الكثير من الطاقة. العواقب: تشعر بالإرهاق والاستنزاف بسرعة أكبر. من ناحية أخرى ، فإن الجلوس بشكل صحيح يحسن الدورة الدموية وإمداد الأكسجين. نتيجة لذلك ، فأنت أكثر لياقة وتركيزًا وإنتاجية . - أنت تقلل من التغيب عن
العمل يسعد أرباب العمل أيضًا بهذه النقطة. آلام الظهر سبب شائع للتغيب عن العمل و يمكن أن يقلل الجلوس بشكل صحيح من هذا بشكل كبير.
نصائح للجلوس بشكل صحيح
الجلوس بشكل صحيح ليس علم الصواريخ. ومع ذلك ، يتم القيام به بشكل خاطئ بشكل منتظم. السبب: نحن لسنا على علم بوضعية جلوسنا ودائمًا ما نترنح في الكرسي أو ننهار على أنفسنا.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يؤدي الافتقار إلى بيئة العمل في كراسي المكتب إلى وضعية ضيقة وعضلات متوترة. توضح النصائح التالية للجلوس بشكل صحيح كيف يمكن القيام بذلك بشكل أفضل.
لقد لخصنا كيفية الجلوس بشكل صحيح وما يجب الانتباه إليه في مكان العمل المريح في هذا الرسم البياني:
1. حافظ على ظهرك مستقيمًا
يميل معظم الناس إلى التراخي عند الجلوس ويجلس الأشخاص أمام الشاشة في المكتب ، وينحنون للأمام على المكتب أو مع ثني ظهرهم إلى الجانب.
النتيجة: بعد فترة وجيزة ، يبدأ العمود الفقري والكتفين والرقبة في الشعور بالألم. تأكد من الجلوس بظهر مستقيم. بالنسبة للكثيرين ، قد يكون هذا تغييرًا مؤلمًا في البداية. فقط لأنها غير مألوفة. لكنها بصحة جيدة – وبعد فترة قصيرة اعتدنا على ذلك.
2. امنح ساقيك مساحة كافية
للجلوس بشكل صحيح ، لا يجب أن تفكر فقط في ظهرك ، ولكن أيضًا في ساقيك تحت الطاولة.
يجب أن تشكل هذه زاوية 90 درجة عند الجلوس.
يمكن أن يكون أيضًا أكثر من ذلك بقليل إذا كنت ترغب في إطالة ساقيك بين الحين والآخر.
تصبح مشكلة عندما لا توجد مساحة كافية وعليك ثني ساقيك بشدة أو سحبها نحوك. يرجى تجنب ذلك!
3. ضبط ارتفاع محطة العمل الخاصة بك
لكي تتمكن من الجلوس بشكل صحيح ، يجب تعديل ارتفاع كرسي المكتب والمكتب.
يجب أن يسمح لك ارتفاع الكرسي بالجلوس بشكل مريح مع ثني ساقيك. دون الاضطرار إلى الانحناء تحت الطاولة أو الجلوس منخفضًا جدًا.
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون مساند الذراعين للكرسي على مستوى المكتب.
حتى تتمكن من إراحة ساعديك على ارتفاع واحد. الارتفاع الصحيح للشاشة مهم أيضًا. إذا كان عليك دائمًا النظر لأعلى أو لأسفل ، فسوف تتشنج رقبتك. يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة على مستوى العين تقريبًا.
4. اسحب الماوس ولوحة المفاتيح نحوك
لا علاقة لوضع معدات العمل بالجلوس بشكل صحيح؟ خطأ! لا ينبغي أن يكون الماوس ولوحة المفاتيح بعيدًا جدًا عن المكتب.
خلاف ذلك ، عليك أن تمد ذراعيك للإمساك به في كل مرة. نتيجة لذلك ، تقوم تلقائيًا بتدوير كتفيك للأمام وتقوس ظهرك.
يجب ألا تزيد لوحة المفاتيح عن 10 إلى 15 سم من حافة الطاولة.
لذا يمكنك الوصول إليهم بسهولة بينما ذراعيك على مساند الظهر للكراسي.
5. وزع وزنك
عند الجلوس ، انتبه إلى كيفية توزيع وزنك على الوركين والأرداف.
يميل معظم الناس إلى تحميل جانب واحد أكثر من الآخر ، وبعد فترة يغيرون الوزن. سيكون من الأفضل لو قمت بتوزيع وزن جسمك بالتساوي حتى لا تضغط على جانب واحد أكثر من اللازم.
سيؤدي هذا في النهاية إلى آلام العضلات وتشنجاتها.
6. توفير المرونة عند الجلوس
حتى في وضعية جلوس جيدة ، يجب ألا تبقى لفترة طويلة.
وإلا فسيكون العبء أحادي الجانب للغاية. لذلك يوصي الخبراء بالاستمرار في الحركة أثناء الجلوس وتغيير وضعيتك من وقت لآخر. أحيانًا يكون مسند الظهر للخلف قليلاً ، وأحيانًا للأمام (المصطلح التقني: “الجلوس الديناميكي”).
يُسمح حتى بالظهر المعوج بعد ذلك ، بشرط أن يكون ذلك لبضع دقائق كتعويض عن الجلوس بشكل مستقيم.
